AR TIKRAI EFEKTYVU DEGINTI RIEBALUS KARDIO TRENIRUOKLIŲ PAGALBA?

Norinčių numesti svorio pagrindinė užduotis – išeikvoti daugiau kalorijų nei jų suvartojama. Dėl šios priežasties dauguma žmonių treniruojasi naudodamiesi kardio treniruokliais, apie treniruotės efektyvumą spręsdami pagal sudegintų kalorijų kiekį, kuris rodomas treniruoklių ekranuose. Išsiaiškinkime, koks kardio treniruočių efektyvumas deginant riebalus.

Į KĄ SVARBIAUSIA ATKREIPTI DĖMESĮ?

Treniruoklių tikslumas. Skaičius, matomas kardio treniruoklių ekranuose – nėra tikslus sudegintų kalorijų kiekis. Tikslesniems rezultatams nustatyti dažniausiai į treniruoklio kompiuterį reikia įvesti savo svorį. Tuomet, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo pagal tam tikras formules apskaičiuojamas sudeginamų kalorijų skaičius. Tačiau kalorijų išeikvojimą lemia ir kiti faktoriai, į kuriuos treniruoklio kompiuteris neatsižvelgia, t. y. fizinis pasirengimas, kūno svoris bei kūno kompozicija.

Fizinis pasirengimas. Jei esate pradedantysis sportininkas, atlikdami tokį pat fizinį krūvį jūs sudeginsite daugiau kalorijų už jau prityrusį sportininką. Prisiminkite, kaip buvo sunku nubėgti pirmuosius 3 kilometrus kai tik pradėjote bėgioti… Vėliau, kūnas prisitaikė prie gaunamo fizinio krūvio, padidėjo ištvermė ir tie 3 kilometrai tapo lengvai įveikiami. Didėjant treniruotumui, judesius atlikti tampa vis lengviau. Net ir esant tokiam pat fiziniam krūviui nebereikia tiek daug pastangų, kiek anksčiau, todėl ir kalorijų išeikvojimas bus šiek tiek mažesnis nei vos pradėjus treniruotis. Labai svarbus faktorius deginant kalorijas – treniruotės intensyvumas. Tikėtina, jog vos pradėję treniruotis žmonės treniruosis kur kas mažesniu intensyvumu nei tie, kurie prie fizinio krūvio yra pripratę. Todėl nepatariama aklai pasikliauti vien kompiuterio rodmenimis.

Kūno kompozicija. Jūsų kūno kompozicija, kitaip tariant, raumenų-riebalų santykis, taip pat įtakoja kiek kalorijų sudeginsite sportuodami. Didesnę raumeninę masę turinčių žmonių medžiagų apykaita yra greitesnė, kadangi raumenų audinyje vyksta aktyvesnė medžiagų apykaita, nei riebalų audinyje. Taigi, jei kūno masė yra 70 kg ir kūną sudaro apie 15% riebalų, jūs sudeginsite daugiau kalorijų, nei tiek pat sveriantis žmogus, tačiau turintis apie 30% riebalų. Kardio treniruoklių kompiuteriai to neįvertina.

Kūno svoris. Jei į kardio treniruoklio kompiuterį nereikia įvesti savo kūno svorio – didelė tikimybė, kad ekrane rodomų sudegintų kalorijų skaičius bus netikslus. Didesnės kūno masės žmonės sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurių svoris mažesnis. Dažniausiai, kardio treniruokliuose sudeginamų kalorijų kiekis yra skaičiuojamas 70 kg sveriančiam žmogui. Aišku, kad taip skaičiuojant bus žymūs netikslumai, tačiau treniruoklio ekrane bus rodomas toks pat sudegintų kalorijų skaičius.

Kalorijų sudeginimas pagal kūno svorį per vieną valandą

Mažo intensyvumo fizinė veikla

60 kg

80 kg

100 kg

Televizoriaus žiūrėjimas

60 kcal

80 kcal

100 kcal

Darbas kompiuteriu (rašymas)

90 kcal

120 kcal

150 kcal

Ėjimas takeliu 4 km/h

174 kcal

232 kcal

290 kcal

Vidutinio intensyvumo fizinė veikla

Važiavimas stacionariu dviračiu, 50 W

180 kcal

240 kcal

300 kcal

Ėjimas bėgimo takeliu 5,5 km/h

216 kcal

288 kcal

360 kcal

Elipsinis treniruoklis (vidutiniškai)

300 kcal

400 kcal

500 kcal

Važiavimas stacionariu dviračiu, 100 W

330 kcal

440 kcal

550 kcal

Didelio intensyvumo fizinė veikla

Važiavimas stacionariu dviračiu, 150 W

420 kcal

560 kcal

700 kcal

Bėgimas 8 km/h

480 kcal

640 kcal

800 kcal

Irklavimas, 150 W

510 kcal

680 kcal

850 kcal

Bėgimas 9,6 km/h

600 kcal

800 kcal

1000 kcal

KARDIO TRENIRUOKLIŲ NAUDOJIMAS

Jei eidami į įkalnę ar bėgdami laikotės už bėgimo takelio atramų – kalorijų išeikvojimas ženkliai sumažėja, nes kūnui darbas yra palengvinamas. Tačiau treniruoklio kompiuteris to neįvertina ir sudeginamas kalorijas skaičiuoja įprasta tvarka.

Treniruojantis intervaliniu režimu, kai vieną minutę bėgate dideliu greičiu, o kitą minutę ilsitės stovėdami, tačiau treniruoklio nesustabdote – ekrane bus rodomas kur kas didesnis sudegintų kalorijų kiekis negu būsite sudeginę iš tikrųjų.

Didelį populiarumą turi ir elipsiniai kardio treniruokliai, nes jais besinaudojant dirba visas kūnas ir mažiau apkraunami sąnariai. Įprastai elipsiniai treniruokliai dažniausiai turi dvi poras rankenų. Viena pora juda pirmyn ir atgal, o kita pora yra stacionari. Jei sportuodami su elipsiniu treniruokliu laikotės už stacionarių, o ne už judančių rankenų – jūs išeikvosite mažiau kalorijų, nei rodys treniruoklio kompiuteris.

KIEK LAIKO REIKIA SPORTUOTI NORINT SUDEGINTI SUVALGYTO SKANĖSTO KALORIJAS?

Kai kurie žmonės sako: „Šiandien labai energingai treniravausi ir per 60 min sudeginau net 400 kalorijų, todėl ramia sąžine galiu suvalgyti tiek pat kalorijų turintį skanėstą“. Kita vertus, jei 60 minučių atlikote kardio treniruotę ir sudeginote apie 400 kcal, o einant namo suvalgėte tą saldžią bandelę – galima sakyti, kad jūs veltui sugaišote vieną valandą savo laiko. Kitais žodžiais tariant, visą valandą prakaitavote, kad galėtumėte suvalgyti bandelę.

Štai keli pavyzdžiai (80 kg sveriančiam žmogui):

* Ketvirtis didelės picos (apie 449 kcal) – 67 minutės minant elipsinio treniruoklio pedalus.

* Sumuštinis „Big Mac“ (apie 503 kcal) – 105 minutės einant bėgimo takeliu 5,5 km/h greičiu.

* Kremas “Nutella”, 4 šaukštai (apie 540 kcal) – 81 minutė minant elipsinio treniruoklio pedalus

* Šokoladas „Milka“, 100 g (apie 560 kcal) – 76 minutės važiuojant stacionariu dviračiu, 100 W.

* Gabalėlis (200 g) karamelizuoto torto su riešutais (apie 1062 kcal) – 100 minučių bėgant 8 km/h.

Kiti mąsto taip: „Šiandien suvalgysiu kokį nors skanėstą, o gautas kalorijas vis tiek rytoj sudeginsiu treniruotėje“. Toks požiūris nėra teisingas, ypač tiems, kurie siekia sudeginti nereikalingus riebalus.

Juk būtų galima sakyti, kad suvalgius vos 320 kalorijų turintį skanėstą, tereikia 4 valandas pažiūrėti televizorių ir tos kalorijos ištirps.

Norint sudeginti vieną kilogramą riebalų, reikėtų sudeginti net 7700 kalorijų. Lengvai galime apskaičiuoti, kiek tai užims laiko:

Fizinė veikla

60 kg

80 kg

100 kg

Ėjimas takeliu 4 km/h

44 val ir 15 min

33 val ir 11 min

26 val ir 33 min

Važiavimas stacionariu dviračiu,50 W

42 val ir 46 min

32 val ir 5 min

25 val ir 40 min

Elipsinis treniruoklis

25 val ir 40 min

19 val ir 15 min

15 val ir 25 min

Važiavimas stacionariu dviračiu,100 W

23 val ir 20 min

17 val ir 30 min

14 val

Bėgimas 8 km/h

18 val ir 20 min

13 val ir 45 min

11 val

Bėgimas 9,6 km/h

16 val ir 2 min

12 val ir 1 min

9 val ir 37 min

Įvertinant kardio treniruočių naudą riebalų deginimui vertėtų paminėti, kad…

  • Sudeginamų kalorijų skaičius matomas kardio treniruoklio ekrane – nėra tikslus, nes neįvertinami visi faktoriai, lemiantys kalorijų išeikvojimą.

  • Dažnai galvojama, kad per kardio treniruotę sudeginama itin daug kalorijų, todėl galima sau leisti suvalgyti skanėstų. Tokiu būdu pradingsta visos treniruotės nauda ir skirtas laikas nueina perniek.

  • Norint numesti svorio – vien kardio treniruočių nepakanka. Jos yra papildomas (pagalbinis) veiksnys, padedantis padidinti kalorijų išeikvojimą. Norint sudeginti riebalus neužtenka vien tik pradėti sportuoti. Labai svarbu ir taisyklingai maitintis. Suderinus šiuos du dalykus – rezultatai bus akivaizdūs!

 Tekstas parengtas: remiantis  Asmeninio trenerio Deivido Grinskio  rekomendacijomis.

 

 

 

Atsakyti