Netgi visiškoje ramybėje, miego metu, žmogui reikalinga energija. Ja aprūpinami vidaus organai ir sistemos palaikant normalią funkciją. Atliekant skirtingą veiklą, energijos sunaudojama daugiau. 1 lentelėje pateikti orientaciniai energijos suvartojimo rodikliai įvairios veiklos metu.

1 lentelė Energijos išeiga atsižvelgiant į veiklos pobūdį (kalorijomis 1 kilogramui kūno masės)

Veikla Energijos suvartojimas (cal/h)
Miegas 0,93
Gulėjimas po miego 1,1
Sėdėjimas 1,43
Stovėjimas 1,63
Lėtas ėjimas 2,86
Ėjimas 2,2 m/s 10
Ėjimas į kalną 17,1
Bėgimas 3,1 m/s 6,6
Bėgimas 6,6 m/s 85
Slidinėjimas 4,2 m/s 16,8
Čiuožimas 5,4 m/s 12,7
Plaukimas 1,16 m/s 25,8
Važiavimas dviračiu 30,00 km/h 12
Bokso treniruotė 12,84
Fechtavimas 9,35

Pagal Grafe, Jakowlew (1999)

 

Galima pastebėti, priešingai egzistuojančiai nuomonei, kad sportas sudegina ne tiek jau daug kalorijų (V.Kremer, G.Trenkler, 2000). 2 lentelėje pateikti duomenys apie energetinį įvairios veiklos poreikį, 1 valandos eigoje ir santykinis maistinis atitikmuo.

2 lentelė

Darbas 1 valandos eigoje kalorijos Atitinkamas produktas
Grojimas fortepionu 100 Vienas obuolys
Lėtas važiavimas dviračiu 140 Stiklinė alaus
Darbas su dulkių siurbliu 150 Du virti kiaušiniai
Greitas ėjimas 210 Dvi stiklinės coca-cola
Stalo tenisas 280 Sumuštinis su tunu
Lipimas laiptais 320 Kiaulienos kepsnys
Tenisas 340 Keturi gabaliukai jautienos
Greitas važiavimas dviračiu 400 Keturi blyneliai su uogiene
Greitas plaukimas 520 10 šokolado gabaliukų
Bėgimas raižyta vietove 590 Pusė picos su sūriu

Judesiai realizuojami dėl raumenų savybės sutrumpėti – atlikti fizinį darbą, kurio apimtis bei intensyvumas priklauso nuo energijos akumuliavimo greičio ir energijos išeikvojimo. Tarp energijos išeikvojimo ir atstatymo egzistuoja dinaminė pusiausvyra, kuri priklauso nuo daugelio faktorių ir iš esmės skiriasi atliekant skirtingo pobūdžio darbą. (pavyzdžiui sprinterio ir stajerio).

Žinoma, tiek trenerio, tiek mediko taktika, aprūpinant skirtingų specializacijų sportininkus energija, skiriasi. Sprinteris lavina savo greičio savybes, o stajeris ištvermės. Atsižvelgiant į skirtumus planuojamas adekvatus maitinimas – maisto kaloringumas, maistinių medžiagų santykis (angliavandeniai, baltymai, riebalai), kiekvieno iš maistinių ingredientų patekimo į organizmą dinamika ir pan.

3 lentelėje pateiktas kasdienis energijos išeikvojimas užsiiminėjant skirtingomis sporto šakomis.

Sporto šaka/kūno masė Kasdienis energijos išeikvojimas (kcal)
Jėgos-greitumo šakos / 65-75 kg 4200-6200
Sportiniai žaidimai / 70-75 kg 5200-5800
Ištvermės sporto šakos 65/80 kg 5100-6100
Dvikovos /75 kg 5800
Jėgos šakos 6600-7000

Pagal R.Donath, K.Schuler (1979)

Praktiškai visose sporto šakose bendra treniruočių struktūra apima du pagrindinius periodus: pasirengimą ir varžybas. Pasirengimo etape išskiriamas bendras ir specialus fizinis pasirengimas, priešvaržybinis ir varžybinis periodas (IAAF, Medical Manual a Practical Guide, 1995).

Kiekviename pasirengimo laikotarpyje energijos išeikvojimas labai skiriasi, kas sąlygoja maisto bei biologiškai aktyvių medžiagų vartojimo korekcijas pagal darbo pobūdį bei intensyvumą (anaerobinis, mišrus, aerobinis). Ypatinga dėmesį reikia skirti ir atsistatymo periodui tiek betarpiškai po fizinių krūvių, tiek po mikro, mezo bei makrociklų. Viena iš pagrindinių persitreniravimo priežasčių yra neadekvati mityba.

Energijos kaupimas ir realizavimas užtikrinant judesius, gali būti skirstomas į du būdus: anaerobinį ir aerobinį. Jie skiriasi trukme, intensyvumu ir deguonies dalyvavimu procese.

Anaerobinis alaktatinis (nesikaupiant laktatui) būdas pasižymi trumpalaikiškumu, jis būdingas trumpam ir intensyviam darbui (sprintas) – be deguonies vartojimo, be pieno rūgšties susidarymo, naudojant energetinius fosfatus.

Anaerobinis laktatinis būdas būdingas vidutiniams nuotoliams (bėgime 800-1500m). Be deguonies vartojimo, susidarant pieno rūgščiai, oksidinant glikogeną ir gliukozę.

Mišri zona – anaerobinė-aerobinė gamyba – apibūdinama kaip naudojanti, glikogeną deguonį ir laisvąsias riebiąsias rūgštis, gauti energijai.

Anaerobiniai procesai:

ATP → ADP + P + laisva energija
Kreatinfosfatas + ADP → kreatinas + ATP
2 ADP → ATP + AMP
Glikogenas arba gliukozė + P + ADP → laktatas + ATP

Aerobiniai procesai:

Glikogenas, gliukozė, riebiosios rūgštys + P + O2 → CO2 + H2O + ATP.

ATP (Adezintrifosforo rūgštis) yra pagrindinė biomakromolekulė kuri aprūpina energija pagal schemą:

Aktinas + miozinas + ATP +H2O → aktinas + miozinas +ADP + Pneorganinis = darbas

Nepakankamas kiekis ATP ląstelėje (dėl padidėjusio skaidymo ar nepakankamos sintezės) limituoja sportinį darbingumą (D.Willmor, D.L.Costill, 1997; N.I.Volkov, 2000; I.Wolinsky, 1998 ir kt).

Energijos kaupimas organizme ir ląstelėje vyksta dėl vartojamų augalinės ir gyvulinės kilmės maistinių medžiagų.

Angliavandeniai aprūpina 60 proc. (kau kurių autorių duomenimis iki 70 proc.), riebalai – 25 proc., baltymai – 15 proc. reikalingos darbui energijos. Energijos kaupimo ir atsistatymo greitis, esant tam pačiam išeikvojimui, priklauso nuo organizmo funkcinės būklės, sporto šakos, medikamentų vartojimo. Pavyzdžiui pervargus organizmas sunaudoja žymiai daugiau energijos atliekant ta pati darbą.

Aerobinis gliukozės oksidinimas su po to sekančia ATP sinteze vyksta, pirmame etape, naudojant iki 2 pirovynuogių rūgšties molekulių, kurios transformuojasi į acetil-KoA. Acetil-KoA oksidinimas vyksta citrinos rūgšties ir kvėpavimo grandinės cikle. Susidariusi ATP energija eikvojama šilumai susidaryti ir kaupiasi ląstelėje. Bendra ATF išeiga yra 38 molekulės. Aerobinis energijos gavimo būdas (ATP) iš gliukozės 18 kartų efektyvesnis nei anaerobinis. Vienas iš pagrindinių faktorių, stimuliuojančiu gliukozės patekimą į ląsteles yra hipoksija.

ATF resintezė (KF + ADP → K + ATP) prasideda lygiagrečiai išeikvojimui ir priklauso nuo padidėjusios ADP koncentracijos. Iš dviejų ADP susidaro viena ATP molekulė (2ADP → ATP + AMP). Labiausiai efektyvus resintezėje yra kreatinkonazės būdas.:

KF + AMF → ADP + K; KF + ADP → ATF + K

Galimi įvairūs atsistatymo ir energijos išeikvojimo santykiai:

  • Normalus išeikvojimas ir atsistatymas – darbingumas optimalus
  • Atsistatymas nepakankamas, išeikvojimas normalus – darbingumas sumažėjęs
  • Atsistatymas normalus, išeikvojimas padidėjęs – darbingumas sumažėjęs

Norint išlaikyti energijos depo pastovų (esant sutrikusiam išeikvojimo-atsistatymo santykiui) reikia arba pagerinti atsistatymą, arba sumažinti išeikvojimą. Gaunant fizinius krūvių energijos sąnaudos padidėja dešimtis kartų, todėl reikalinga pagerinti ir pagreitinti atsistatymą ir energetinio depo atstatymą. Tai pasiekiama teisingai maitinantis ir tinkamai vartojant medikamentus-korektorius, kurie padeda organizmui taupyti energiją arba greičiau ją įsisavinti iš maistinių medžiagų. Pagrindinių energetinių produktų energetinė talpa pateikta 4 lentelėje.

4 lentelė Svarbiausios biomakromoekulės energijos šaltiniai, gaunami iš maistinių medžiagų(paskaičiuota 75 kg sveriančiam žmogui)

 

Energetinės biomakromolekulė Energetinė vertė (kcal)
ATP 1,5
Kreatinfosfatas 3,5
Glikogenas 1200
Lipidai (riebalai) 50 000

Skirtingoms sporto šakoms būdinga skirtinga energijos kaupimo ir eikvojimo strategija. Šakose, kur reikalinga ištvermė, naudojama labai daug energijos, sprinte jos sunaudojama žymiai mažiau. Vadinasi siekiant adekvačiai aprūpinti energija pirmiausiai reikia atsižvelgti į konkrečias sąlygas: kokiam darbui, kokioje sporto šakoje ir kokiame pasirengimo (varžybiniame) etape yra sportininkas.

Skirtinguose etapuose energijos išeikvojimas gali svyruoti dideliuose intervaluose – nuo 1500 iki 10 000 kcal per dieną. Pagrindinių maistinių medžiagų santykis pagal sporto šakas pateiktas 5 lentelėje.

Sportininkų mityba treniruočių, priešvaržybinio ar varžybinio periodo metu kardinaliai skiriasi.

5 lentelė Būtinas procentinis baltymų, angliavandenių, riebalų santykis pagal sporto šaką

Sporto šaka Angliavandeniai,

%

Baltymai, % Riebalai,

%

Jėgos: sunkioji atletika, metimai 42 22 36
Greičio: visos sprinto rūšys, gimnastika, tinklinis, fechtavimas, slalomas, šuoliai, bobslėjus, lengvoji atletika 56 17 27
Ištvermė su žymiu jėgos komponentu: dviračių plentas, čiuožimas (1500m), biatlonas, slidinėjimas, plaukimas (200-1500m) 56 17 27
Ištvermė: maratonas, ėjimas 20-50km, vidutiniai ir ilgi bėgimai lengvojoje atletikoje, slidinėjimas 60 15 27
Dvikovos: boksas, imtynės, rytų kovos menai 50 20 30
Žaidimai: futbolas, ledo ritulys, krepšinis, vandensvydis, rankinis 54 18 28
Sudėtingos koordinacijos: visos šaudymo rūšys, golfas, žirgų sportas, auto ir moto lenktynės 56 16 28

 

Atliekant didelius fizinius krūvius labai išauga maistinių medžiagų poreikis, tame tarpe ir mikro bei mikroelementų poreikis. Nepakankamas mikro ir makro elementų kiekis racione gali sukelti įvairius patologinius pakitimus. Sportininkai dažnai suserga sportine anemija (dėl geležies trūkumo), neretai chroniškai trūksta magnio, cinko, chromo – visa tai mažina sportininko darbingumą ir didina traumų tikimybę.

Skiriant biologiškai aktyvias medžiagas ir koreguojant sportininko racioną sporte neretai daromos klaidos todėl, kad daugelis modelių buvo išbandyti paprastose biologinėse sistemose (pavyzdžiui su studentais) ir gauti principai ir išvados tiesiogiai perkeliami į elitinį sportą, kur galioja kiek kiti principai. Sportininkai specializuojasi siauroje srityje su tik jai būdingais dėsningumais ir negalima to paties modelio paprasčiausiai pernešti į elitinį sportą. Lietuvoje labai gaji nuomonė „kas tiko man tas tiks ir kitam“ elitiniame sporte beveik negalioja.

Dar prieš 60 metų sukurta (V.S.Farfell) intensyvumo zonų klasifikacija plačiai naudojama ir šiandien. Ji sėkmingai taikoma tiek parenkant maisto racioną, tiek medikamentu, tiek sporto teorijoje, tiek praktikoje.

Minėta intensyvumo zonų klasifikacija sukurta analizuojant pasaulinius pasiekimus vyrų bėgimuose. Santykio „greitis-laikas“ grafikas buvo suskirstytas į keturias zonas, jos pavadintos santykinio intensyvumo zonomis.

Pirmoji zona – maksimalaus intensyvumo, kur darbas vyksta 20-30 sekundžių ir yra limituojama makroerginių fosfatų resursų kiekio raumeninėse ląstelėse (ypač kreatinfosfato).

Antrajai – submaksimaliai zonai, priklauso vidutiniai nuotoliai, kur darbo trukmė yra 3-5 minutės, o pagrindinis energijos šaltinis yraanaerobiniai-glikolitiniai procesai.

Trečia zona – didelio intensyvumo. Čia darbo trukmė – 20-30 minučių. Jai būdinga mišri energijos gavyba, kuri realizuojama per aerobinius ir anaerobinius procesus.

Ketvirtoji zona – vidutinio intensyvumo – apima visus ilgus bėgimus. Trukmė gali būti kelios valandos, o energija gaunama aerobinių procesų metu.

Bėgimų rezultatų augimas didelio ir vidutinio intensyvumo zonose yra didesnis nei maksimalaus ir submaksimalaus intensyvumo. Vidutinis greitis, kuriuo įveikiamas nuotolis šiuo metu yra didesnis nei prieš 50 metų – sprinte 4 proc., ilguose bėgimuose – 24 proc. Reikia pažymėti, kad skirtumai tarp vyrų ir moterų rezultatų tuo ryškesni, kuo mažesnis intensyvumas (didelis, vidutinis). Tačiau prieš 60 metų praktiškai nebuvo naudojami fizinio darbingumo stimuliatoriai, kurie plačiai paplito per pastaruosius 10-15 metų. Sporto medikai nemano, kad rezultato prieaugis yra tik dėl medikamentinių priemonių, čia ypač svarbūs nauji ir progresyvūs treniruočių metodai bei būdai, technikos tobulėjimas. Būtent medicininių ir pedagoginių priemonių sėkmingo derinimo ir sąveikos galima pagerinti rezultatą.

Energijos aprūpinimas gali būti: aerobinis, mišrus ir anaerobinis.

Pagal darbo trukmę: sprinto ir stajeriniai nuotoliai (nuo kelių sekundžių iki kelių valandų).

Pagal raumenų funkciją skiriamas: jėgos, sprogtamasis, greičio ištvermės darbas.

Pagal sporto šaką: bendras ir specialus fizinis pasirengimas.

Straipsnio autorius: EGIDIJUS TUTKUS (Lietuvos Olimpinio Centro kineziterapeutas)

Remtasi: Maistas Sportui

Atsakyti