KODĖL REIKIA DAŽNAI MAITINTIS? Norint sustiprinti ir užsiauginti raumenis !

Ar jūs priaugsite tik raumeninės masės nepriaugdami riebalų labai priklauso nuo maitinimosi dažnumo. Vienintelis būdas – dažnas maitinimasis. Įsivaizduokite, kad siekdami užsiauginti raumenis, Jūs turite suvalgyti 3300 kalorijų. Ir jei Jūs visa tai suvalgytumėte per 3 maitinimus (pusryčiai, pietūs, vakarienė), tai reiškia, kad kiekvieną maitinimą turėtų sudaryti 1100 kalorijų. Tai yra per didelis kalorijų kiekis, kurį organizmas galėtų įsisavinti per vieną maitinimą. Netgi didžiausiems kultūristams nereikia daugiau nei 700-800 kalorijų per vieną maitinimą. Dažnas maitinimas mažesnėmis porcijomis „apsaugos“ jus nuo kalorijų pertekliaus, kurį suvalgytumėte vienu prisėdimu. Daugiau, tai nereiškia geriau, nes organizmas nesugeba pasisavinti daug iš karto. O kalorijų perteklius virsta riebalais.

Dažnai valgydami mažesnius maisto kiekius padedame augti raumenims, kadangi reguliuojame insulino lygį. Didelis insulino lygis atsiranda padidėjus cukraus kiekiui kraujyje ir yra nepageidaudintas, tačiau, antra vertus, tam tikras insulino kiekis turi būti kraujyje nuolatos, kad aminorūgštys ir gliukozė būtų transportuojama į raumeninį audinį. Insulinas yra galingas anabolinis hormonas. Viena pagrindinių insulino funkcijų – pernešti aminorūgštis į raumenį, kad jos būtų panaudojamos atsistatymui ir raumenų augimui. Aminorūgštys negali būti kaupiamos, todėl baltymų sintezei, jos gali būti naudojamos maždaug apie 3 valandas po baltymų suvartojimo. Valgydami vidutiniško dydžio porcijas kas tris valandas, užtiriname nuolatinį insulino išsiskyrimą, tad jis gali puikiai atlikti savo vaidmenį – transportuoti aminorūgštis ir gliukozę į raumenis.

Dažnai valgydami mažesnius maisto kiekius padedame raumenims augti, kadangi toks maitinimasis apsaugo raumenis nuo katabolizmo, kuris asocijuojasi su ilgesniu laikotarpiu be maisto medžiagų. Organizmas nesugeba kaupti baltymų ir vėliau juos panaudoti raumenų augimui. Kadangi aminorūštys kraujyje išbūna maždaug apie tris valandas po paskutinio maitinimo, yra labai svarbu vartoti baltymus kas tris valandas. Jei jūs neaprūpinate organizmo pakankamu kiekiu baltymų reguliariais intervalais, jis pradės ardyti raumeninį audinį, kad patenkintų savo aminorūgščių poreikį.

Didelio baltymų kiekio suvartojimas vienu kartu čia nepadės; organizmas sugeba įsisavinti tik tam tikrą kiekį baltymų. Jei jūsų idealus baltymų poreikis auginant raumenį yra 240 gramų per dieną, tai visų geriausia būtų tą kiekį padalinti į penkis-šešis maitinimus po 40-48 gramus baltymų. Vartoti daugiau nei šis kiekis būtų beprasmiška, kadangi per didelis baltymų kiekis, kaip kad ir per didelis riebalų ar angliavandenių kiekis bus verčiamas riebalais. Geriausiu atveju, šis perteklius bus pašalinamas iš organizmo.

Nenuostabu, kad dideliems kultūristams gali prireikti daugiau nei 4000 kalorijų per dieną, kad priaugtų svorio. Kartais labai sunku suvalgyti tiek maisto. Daugeliui žmonių labai nepatogu valgyti 5-6 kartus per dieną, nes jie mokosi, dirba ar kaip kitaip būna užsiėmę. Jei tai tinka ir Jums, paprasčiausiai galite pakeisti vieną du maitinimus į baltyminius-angliavandeninius mišinius, tačiau saugokitės komercinių „geinerių“, kadangi didžioji jų dalis būna sudaryti iš maždaug 80% cukraus ir mažo baltymų kiekio. Vartokite tokį baltyminį-angliavandeninį mišinį, kuriame būtų 1 dalis baltymų ir 2 dalys angliavandenių (pavyzdžiui, 80 gramų angliavandenių ir 40gramų baltymų). Kita vertus, jūs galite vartoti mažai kalorijų turinčius maisto pakaitalus kaip UNIVERSAL “Unisyn”. Vienoje porcijoje jūs gausite 278 kalorijas, kas tikriausiai bus per mažai auginant svorį, tačiau, jei sumaišysite su neriebiu pienu ir įdėsite kokio vaisiaus gabalėlį, jūs gausite jau nuo 500 iki 700 kalorijų turintį kokteilį. Nepamirškite, kad joks maisto pakaitalas negali pakeisti natūralaus maisto.

Kokybė ar kiekybė?

Daugelis laikosi svorio auginimo dietos, kuri leidžia valgyti viską, ko tik nori, įskaitant daug riebalų ir cukraus turintį maistą. Neleiskite, kad tai atsitiktų Jums. Kad priaugtumėte tik raumeninės masės nepriaugant  riebalų, būtina valgyti tik kokybiškas kalorijas. Nesivadovaukite vien tik kalorijų skaičiumi, žiurėkite kalorijų kokybę! Raumenų auginimo meniu turėtų sudaryti tokie produktai, kaip kruopos, daržovės, vaisiai, žuvis, neriebūs pieno bei mėsos produktai. Jūs turėtumėte pasirinkti tokius maisto produktus, kurie yra natūralūs ir mažai perdirbti. Kuo mažiau produktas yra perdirbtas – tuo geriau. Geriausi angliavandenių šaltiniai yra ryžiai, bulvės, makaronai, avižiniai dribsniai, vaisiai, daržovės. Geriausi baltymų šaltiniai yra kiaušinių baltymai, neriebūs pieno produktai, višitena, kalakutiena, žuvis bei liesa raudonosios mėsos išpjova.

 

 Tekstas parengtas: remiantis  Asmeninio trenerio Deivido Grinskio  rekomendacijomis.

Atsakyti